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A Visitantes de mi blog

Éste blog está relacionado básicamente con el deporte en general y con el ciclismo en particular, deporte éste último que practico en la actualidad, más en la modalidad de carretera (cicloturismo) que de btt. Esto último se debe a que las secuelas en una de mis piernas a consecuencia de un accidente de tránsito en el año 2004 no me permiten practicar el btt con total confianza y por lo tanto, y muy a mi pesar, me he decantado por practicar más intensamente el cicloturismo. Aquí anotaré mis experiencias ciclistas (entrenamiento, progresión, resultados, metas, etc.) y algunas que otras vivencias personales.

En esta pequeña presentación no quiero olvidarme de la persona que más me ha enseñado en la vida: mi padre.

“Por desgracia ya no podrás ir a buscarme cuando, en mi afán por hacer kilómetros recorriendo estos preciosos parajes y sin tener en cuenta mi condición física, me quedaba literalmente tirado, con rampas en las piernas, en el quinto pino y sin fuerzas para volver, para echarse a llorar y a reir a la misma vez. ¡Vaya cabreo que te pillabas cuando te llamaba!, pero cuando lo recordábamos era para echar unas risas. No volveré a quedarme tirado porque, aunque por tu condición de trabajador incansable no pudiste ir en bicicleta todo lo que te hubiese gustado, a partir de ahora pedalearás siempre conmigo. Gracias papa.”

viernes, 6 de marzo de 2009

El umbral anaeróbico y la frecuencia cardiaca

Éste ejemplo se basa en un deportista varón de 30 años y con 190 ppm de máxima. Podéis extrapolar los datos de ppm máximas en base a la fórmula: "220ppm - vuestra edad".

El organismo obtiene la energía necesaria para realizar el ejercicio físico de los alimentos gracias a reacciones químicas (metabolismo) que se pueden desarrollar en presencia de oxígeno (aeróbico) o en ausencia de oxígeno (anaeróbico).

La energía obtenida en condiciones aeróbicas es "ecológica", "duradera" y "reciclable" (no produce residuos); mientras que la energía obtenida en condiciones anaeróbicas es de mayor "octanaje" pero produce "residuos" (el lactato), que se acumula en la sangre y cuando alcanza niveles elevados trae consigo el bloqueo del mecanismo de producción de la energía, es decir la finalización del ejercicio físico.

Si el ejercicio iniciado es suave, casi todo el metabolismo es aeróbico, a medida que la intensidad aumenta crecen el metabolismo anaeróbico y la concentración de lactato en sangre. Si la intensidad del ejercicio sigue aumentando hay un punto en el que la concentración de lactato se dispara, su aumento a partir de ese momento ya no es geométrico sino exponencial; a ese punto se le llama umbral anaeróbico. Podemos considerar que el ejercicio realizado por debajo de este umbral es básicamente aeróbico y el realizado por encima básicamente anaeróbico.

El umbral anaeróbico se corresponde con una frecuencia cardiaca, de forma que la simple "toma de pulsaciones" nos indica qué tipo de trabajo estamos realizando. Así un deportista de élite que tenga un umbral anaeróbico entre 165 y 170 pulsaciones por minuto puede trabajar hasta llegar a esas pulsaciones sin que el lactato se acumule de forma preocupante.

Una persona que se inicie en el mundo del deporte tendrá un umbral anaeróbico entre 140 y 150 pulsaciones por minuto, y si continua entrenando este umbral aumentará, es decir podrá ejercitarse a pulsaciones más altas sin entrar en metabolismo anaeróbico, sin que el lactato se acumule y le juegue una "mala pasada".

El umbral anaeróbico se puede determinar mediante una espirometría o un test de lactato. La espirometría es un estudio donde se relacionan el CO2 que se expulsa, el oxígeno que se toma, la frecuencia cardiaca y el ejercicio físico.

En el test de lactato se realizan determinaciones de lactato (o ácido láctico) en diferentes momentos del ejercicio físico para descubrir cuándo empieza a acumularse.

Consejos:

- Calentad también el corazón, no lo coloquéis de forma brusca a 180 pulsaciones por minuto.

- Tomaros las pulsaciones al acabar, al minuto, a los 2 minutos y a los 3 minutos de finalizar el ejercicio. Al acabar podéis tomar las pulsaciones en 15 segundos y multiplicarlas por 4, o en 30 segundos y multiplicarlas por 2.

Es recomendable que a los 3 minutos estemos por debajo de 120 pulsaciones por minuto. Si tienes pulsómetro la cosa se simplifica.

- Procurad que el corazón se recupere, sólo tenemos uno y es para toda la vida. No entrenéis dos días seguidos a pulsaciones muy altas (más de 170 pulsaciones por minuto).

- No hagáis comidas copiosas después de grandes esfuerzos.

Repito, tened en cuenta que el ejemplo es para un deportista de 30 años y con 190 ppm de máxima.