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A Visitantes de mi blog

Éste blog está relacionado básicamente con el deporte en general y con el ciclismo en particular, deporte éste último que practico en la actualidad, más en la modalidad de carretera (cicloturismo) que de btt. Esto último se debe a que las secuelas en una de mis piernas a consecuencia de un accidente de tránsito en el año 2004 no me permiten practicar el btt con total confianza y por lo tanto, y muy a mi pesar, me he decantado por practicar más intensamente el cicloturismo. Aquí anotaré mis experiencias ciclistas (entrenamiento, progresión, resultados, metas, etc.) y algunas que otras vivencias personales.

En esta pequeña presentación no quiero olvidarme de la persona que más me ha enseñado en la vida: mi padre.

“Por desgracia ya no podrás ir a buscarme cuando, en mi afán por hacer kilómetros recorriendo estos preciosos parajes y sin tener en cuenta mi condición física, me quedaba literalmente tirado, con rampas en las piernas, en el quinto pino y sin fuerzas para volver, para echarse a llorar y a reir a la misma vez. ¡Vaya cabreo que te pillabas cuando te llamaba!, pero cuando lo recordábamos era para echar unas risas. No volveré a quedarme tirado porque, aunque por tu condición de trabajador incansable no pudiste ir en bicicleta todo lo que te hubiese gustado, a partir de ahora pedalearás siempre conmigo. Gracias papa.”

miércoles, 4 de febrero de 2009

martes, 3 de febrero de 2009

Entreno con Rodillo

Tablas de Entreno

Nutrición para cicloturistas.

Parte 1
Parte 2

Así se entrena... Lance Armstrong

Lance, un convencido de la utilidad del pulsómetro, del que dice que es «la mejor herramienta del ciclista», usa este aparato en el 90% de sus salidas de entrenamiento. Aquí tienes ejemplos de algunas de sus sesiones, con la referencia del pulsómetro, según el objetivo que quieras conseguir.

Mejorar tu capacidad aeróbica
: INTERVALOS DE RESISTENCIA
Elige un desarrollo medio que te permita ir entre las 85 y las 95 rpm. Cambia de marcha si el terreno sube o baja para seguir con esa cadencia. Calcula el 70% de tus máximas pulsaciones y pasa la gran parte del tiempo en esa zona de frecuencia cardiaca para ganar fondo sin acumular ácido láctico.

- Tiempo: Entre 1 y 5 horas. Empieza con 1 hora al 65-70%.

- Cada 2 semanas aumenta 15', hasta llegar a 4 ó 5 horas.



Eleva tu umbral anaeróbico
: INTERVALOS DE CONCENTRACIÓN
Tienes que moverte en torno al 80-85% de tus pulsaciones máximas.
Si en el terreno tienes subidas, mantén la cadencia en torno a las 70-80 rpm y en los llanos ve sobre las 85-95 rpm.

- Tiempo: 2 x 20' al 80-85%, con 15' al 65% tras cada esfuerzo intenso.


Aumenta tu potencia y la capacidad de repetir esfuerzos intensos
: INTERVALOS DESCENDENTES
Con una marcha intermedia y una cadencia de pedaleo alta (110 rpm o más) en cada intervalo. Hazlos en pie sobre los pedales y aumentando la velocidad. Si no puedes mantenerlo, reduce una marcha para que la cadencia de pedaleo no baje. Vas a aumentar pulsaciones, con lo que tu cuerpo se preparará para trabajar en intensidades altas. Cada intervalo es más corto que el anterior y la recuperación es incompleta.

- Haz 2 series de 4 intervalos con esta secuencia: 2' al máximo + 2' de recuperación / 1'30" al máximo + 1'30" de recuperación / 1' al máximo + 1' de recuperación / 30" al máximo + 30" de recuperación.

- Recupera 5' entre cada serie.

- Tiempo total: 75 minutos, con la media de pulsaciones entre el 65 y el 70%.



Sube puertos más rápido
: INTERVALOS DE TENSIÓN MUSCULAR
Necesitas una cuesta larga y moderada (entre el 5 y el 8%). El ejercicio se desarrolla a una cadencia lenta de entre 50 y 55 rpm, con una marcha dura (plato 53 X piñón 12 a 15). Mantén relajada la parte superior del cuerpo y un pedaleo fluido y redondo.

- Haz dos intervalos de 8 minutos, entre el 70 y el 80% de tus máximas pulsaciones
- Entre esfuerzos, recupérate 10 minutos a ritmo suave.
- Tiempo total: 60 minutos, con la media entre el 65 y el 70%.

Plan de entrenamiento semanal para carretera.

  • Lunes: Descanso.
  • Martes: Intervalos de capacidad aeróbica, o esprints, o Tolerancia al lactato o Repeticiones.
  • Miercoles: Descanso.
  • Jueves: Intervalos o Tempo.
  • Viernes: Descanso.
  • Sabado: Carrera/simulación o Montaña.
  • Domingo: Marcha larga o Tempo.

1.- ENTRENAMIENTO INTENSO.

Duración aproximada 1 hora.
Esta hora debe incluir 10-15 min de calentamiento y 5-10 min de enfriamiento tras la sesión de entrenamiento.

1.a.- Escalada.
Ascenso a montaña con un amplio rango de pulsaciones.
Terminar en alto (la mayoria de las veces).

1.b- Intervalos.
Número de series: 3-5.
Duración de la serie: 6-12 min.
Período de recuperación: 2-3 min entre series.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT (lactate treshold).

1.c.- Tempo.
Pedalear en continuo durante 20-40 min.
Pulsaciones: de -10 a +3 pulsaciones del LT.

2.- CAPACIDAD AERÓBICA.
2.a.- Intervalos.
Número de series: 5-7.
Duración de la serie: 3-6 min.
Período de recuperación: Períodos de igual duración que la serie.
Pulsaciones: de -10 a -4 pulsaciones del LT (lactate treshold).
Pueden realizarse con pendientes entre el 2% y el 4%.

2.b.- Esprints.
Número de series: 2-3 de 3 esprints por serie.
Duración de la serie: 12-15 segundos.
Período de recuperación: 3 min entre esprints y 10 min entre series.
Pulsaciones: máximo esfuerzo.

3.- TOLERANCIA AL LACTATO.
3.a.- Repeticiones.
Número de series: 3-6.
Duración de la serie: De 90 seg a 2 min.
Período de recuperación: 2.5 veces la duración de la serie.
Pulsaciones: +pulsaciones del LT (lactate treshold).
Puede realizarse en pendientes entre el 4 y el 6%.

4.- CARRERA/SIMULACIÓN.
Carrera o combinación de ejercicios del apartado 1 (intensidad).

La organización del entrenamiento en el ciclismo.

El entrenamiento es un sistema jerárquico de ciclos grandes, medianos y pequeños. (unidades temporales). Estos ciclos entre si tienen relación a lo largo del entrenamiento facilitando la construcción de la forma deportiva. Para poder entender esto mucho mejor voy a definir cada una de las unidades temporales en las que vamos a organizar nuestro entrenamiento.
  • La sesión.- Una sesión de entrenamiento es un conjunto de ejercicios que tienen un objetivo común. En un día podemos realizar una, dos o incluso tres, todas dan lugar a un unidad de entrenamiento, por ejemplo una sesión de series en cuesta.
  • El microciclo.- Un conjunto de días o unidades de entrenamiento que suele coincidir con el trascurso de una semana, aunque puede tener otra duración mas pequeña tres o cuatro días, se denomina microciclo. Por ejemplo la plan de entrenamiento que iría de lunes a domingo.
  • El mesociclo.- una agrupación de microciclos, normalmente cuatro o cinco, dan lugar a un mesociclo, que suele coincidir con un mes. Normalmente es la planificación mensual que el entrenador confecciona al deportista.
  • El macrociclo.-Un grupo de mesociclos forman un macrociclo, esta agrupación tiene relacion con los contenidos que se quieren trabajar, ejemplo macrociclo preparatorio, competición o de transición y su duración viene determinada por los objetivos y la periodización que utilicemos. Un ejemplo de macrociclo preparatorio o de base de unas 12-13 semanas comprendería tres mesociclos, el de noviembre, diciembre y enero, y se buscaría construir los cimientos de una fortaleza física, el aumento del sistema cardiovascular y respiratorio, el ensanche e incremento de vasos capilares que rieguen el músculo, y como no la técnica de pedaleo.

Si utilizamos una planificación simple (un pico de forma al año) los macrociclos son mas largos y si utilizamos una planificación doble (coger dos picos de forma en el año) los macrociclos son mas cortos pero mas intensos.
  • El ciclo anual de entrenamiento.- La agrupación de macrociclos dan lugar a una ciclo anual de entrenamiento y una agrupación de ciclos de entrenamiento generalmente cuatro, coincidiendo con el desarrollo de la olimpiada, se llama periodizacion Olímpica.